Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, representando el 33% del total de defunciones que se producen cada año, donde la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes.
Dada la estrecha relación existente entre alimentación y salud cardiovascular, hay que hacer hincapié sobre los 5 síes y los 5 noes de la alimentación para proteger a nuestro organismo del desarrollo de estas enfermedades:
Di no a:
Los alimentos procesados: son aquellos con alto contenido en grasas "trans" obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales. Existen estudios que demuestran cómo la bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, asociándose sobre todo con las patologías coronarias. Según la pirámide de dieta mediterránea, su consumo debe ser como máximo de una ración quincenal.
El exceso de grasas saturadas: aunque el aporte de proteínas de los alimentos de origen animal y sus derivados es incuestionable, su contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol "malo"), aumentando el riesgo de sufrir, sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. A su vez, hay que tener precaución con las denominadas "grasas saturadas invisibles" que aportan aceites vegetales como el de coco y palma, presentes en muchos alimentos precocinados, ya que incrementan dicho riesgo. Las recomendaciones saludables de consumo en carnes son: 2 raciones semanales de carne blanca y 1 ración semanal de carne roja; y en lácteos y derivados: 2 raciones diarias, eligiendo aquellas versiones semidesnatadas o desnatadas.
Alcohol: un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial altamente reconocido y prevalente. A su vez, según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. Pero la única opción saludable no es la abstinencia, ya que también se considera que un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio, siendo la ingesta máxima recomendada de 2 copas de vino o 3 cañas de cerveza en el caso de los hombres, y de 1 copa de vino o 2 cañas de cerveza en el caso de las mujeres.
El exceso de sal: En personas sanas, la ingesta máxima diaria recomendada es de 5 gr. Existe una relación contrastada entre un consumo excesivo de sal y un aumento del riesgo de padecer hipertensión arterial, patología que de no controlarse, supone la antesala de otras enfermedades cardiovasculares más severas. Es importante que se controle la sal que se añade a nuestras recetas y sobre todo la que contienen los alimentos precocinados y envasados (conversas, salazones, etc), por lo que debemos optar por alimentos frescos o por aquellos preparados con bajo contenido de sal añadida, que también se informa en las etiquetas de producto como 'sodio'.
Exceso de azúcares libres: según la OMS, se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etc., y su consumo debe ser menor del 5-10% de la ingesta calórica diaria. En Europa, la media de consumo supera ya el doble de dicha recomendación, siendo uno de los factores causantes de las altas tasas de obesidad infantil. Es importante diferenciarlos de los llamados azúcares intrínsecos (presentes en frutas y verduras enteras frescas) y de los carbohidratos de asimilación lenta (legumbres, pastas, arroz, pan, etc.) que sí son saludables y deben consumirse a diario.
Di sí a:
Aceite de Oliva Virgen Extra: El también llamado "oro líquido" constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la salud. Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular frente a otras dietas equilibradas, pero pobres en todo tipo de grasas. Se establecen aproximadamente 3 cucharadas a lo largo del día como un consumo saludable, preferiblemente crudo, para evitar sumar excesivas calorías a nuestra alimentación.
Fruta: Un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias beneficiosas, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y previenen la obesidad. Se recomienda consumir frutas de temporada y alternar entre los distintos tipos disponibles, para beneficiarnos de todos sus nutrientes y propiedades saludables.
Verduras y Hortalizas: Para completar el saludable lema mediterráneo de "5 al día", al consumo diario de 3 raciones de fruta debemos añadir el de 2 raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. Contribuyen también a un bajo aporte calórico, a la vez que nos garantizan adecuados porcentajes de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, destacando que esta última ejerce una acción beneficiosa sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico. Al igual que en las frutas, es ideal consumir diariamente una amplia variedad de verduras y hortalizas frescas, especialmente de temporada. Cocinarlas al vapor, al horno, a la plancha o incluso crudas es siempre garantía de salud.
Frutos secos: Son otra de las joyas de la dieta mediterránea, y sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, Omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos, retrasar la diabetes y prevenir arrítmias y muerte súbita. Cabe destacar que deben consumirse en sus versiones crudas o tostadas, nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumentarían innecesariamente sus calorías y nuestra tensión arterial. También es importante consumirlos asociados con otros alimentos (ensaladas, guisos, salteados, etc.) para optimizar la ingesta calórica y mejorar a su vez la absorción de sus nutrientes.
Pescado: debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos 3 raciones semanales. Son beneficiosos tanto los pescados blancos, que aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, como los azules, que además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12.
Siguiendo estas recomendaciones generales en nuestra alimentación diaria, estaremos apostando por la salud y por la prevención para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. A las mismas, debemos necesariamente sumar dos consejos más. En primer lugar, se debe huir del sedentarismo, que afecta a casi la mitad de la población española y que guarda una relación directa con el padecimiento de estas patologías, y en segundo lugar, las personas fumadoras deben dejar este mal hábito, pues la nicotina produce daños en la pared interna de las arterias, incrementa los niveles del llamado LDL-colesterol y reduce los del HDL y produce alteraciones en la coagulación; mientras que el monóxido de carbono del tabaco disminuye el aporte de oxígeno al miocardio y resto de órganos vitales.
