18 marzo 2014

ALIMENTOS QUE AYUDAN A MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO

Sabías que los alimentos que comes pueden afectar tu estado de ánimo? Los alimentos puede influir en la química del cerebro y regular la producción y concentración en la sangre de ciertos compuestos biológicos que intervienen en el estado de ánimo.
¿Qué es la serotonina y qué influye en su producción?
La serotonina ha sido apodada la” hormona de la felicidad “, debido a su importante papel en la regulación del estado de ánimo. Sin embargo, la serotonina también juega un papel esencial en muchos otros aspectos de la química del cuerpo humano. Es un neurotransmisor, lo que significa que transmite los impulsos nerviosos (o mensajes) entre las células en nuestro cuerpo. Las principales funciones de la serotonina son el control del apetito, regulación del sueño, la memoria y el aprendizaje, la regulación de la temperatura, el estado de ánimo, el comportamiento, la función cardiovascular , la contracción muscular, la regulación endocrina y la depresión.
¿Qué son las endorfinas y cómo se puede producir más de ellas?
Las endorfinas son otro tipo de neurotransmisor. Su efecto sobre el cuerpo ha sido comparado con el de los opiáceos (sin causar la dependencia que causan estas sustancias químicas, por supuesto). Las endorfinas se liberan durante los momentos de mayor estrés, el miedo o el dolor. Ellos reducen la intensidad del dolor y tienen un efecto calmante en general.
Comer determinados alimentos puede ayudar a aumentar la secreción de endorfinas y estos alimentos incluyen el chocolate y los alimentos fuente de hidratos de carbono. La secreción de endorfinas también aumenta después de períodos de esfuerzo físico intenso.
Todo el mundo tiene alimentos favoritos que nos pueden hacer sentir bien, pero para el propósito de este artículo, los alimentos que inducen el bienestar son los que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro o la secreción de endorfinas.
De acuerdo al Institute of Optimum Nutrition estos son 10 alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo:
Chocolate (preferentemente chocolate negro): Ciertos químicos encontrados en el chocolate estimulan los canales en el cerebro para liberar endorfinas. El chocolate contiene altas cantidades de fenoles, antioxidantes que aumentan el estado de ánimo, pero también contiene grandes cantidades de grasa y azúcar. Debido a que el chocolate es dulce, aumenta niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, provocando un aumento de la energía, pero esto es seguido con la misma rapidez por una baja muy pronunciada. Así que el chocolate es bueno en pequeñas cantidades o en forma esporádica. Cantidad recomendada: 30 gramos de chocolate negro (1 tableta) es suficiente.
Fresas: Son una fuente rica de vitamina C, que ayuda en la producción de endorfinas y a la absorción de hierro. También son una buena fuente de potasio, que ayuda en la generación de los impulsos nerviosos. El color rojo de las fresas se debe a antocianina, un flavonoide que también mejora nuestro estado de ánimo. Cantidad recomendada: 1 taza por día.
Yogur: Contiene calcio, fósforo, riboflavina, vitamina B12, y proteínas de la leche. Estas proteínas contienen un aminoácido esencial llamado triptófano que es precursor de la serotonina. Cantidad recomendada: depende de la edad, pero en general, se necesitan 2-3 porciones por día de lácteos. 1 porción equivale a un vaso de yogur.
Pasta: Es una gran fuente de hidratos de carbono complejos, que nos brinda saciedad mientras favorece la liberación de energía lentamente. La proteína de las pastas contiene dos aminoácidos, triptófano y L – fenilalanina, que también estimulan la producción de endorfinas. La pasta hecha de harina integral es una opción aún mejor, ya que contiene una cantidad alta de fibra y vitamina B. La porción recomendada es de 100 gramos de fideos en seco que puede reducirse a 60 gramos si existe sobrepeso.
Pan francés: Una buena fuente de energía, que contiene vitaminas del complejo B, y si se come caliente es aún más reconfortante. Las baguettes integrales, en particular, son una buena fuente de fibra, vitaminas del complejo B y de calcio. El pan francés común tiende a ser alto en sodio (sal). La porción de pan recomendada es de 30 gramos (1 migñón o 1 rebanada).
Plátanos: Los plátanos son ricos en potasio, que es un mineral esencial para la función nerviosa. Los azúcares naturales de los plátanos se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo, haciendo que aumenten los niveles de energía. Esta fruta contiene gran cantidad de carbohidratos con almidón, que da sustento al buen humor. Un plátano chico es suficiente para aportar los carbohidratos necesarios (20 gramos).
Uvas: Ricas en vitamina C y con alto contenido en azúcares naturales que aumentan los niveles de energía y la producción de endorfinas. Las uvas rojas y negras son ricas en polifenoles , que son una gran fuente de antioxidantes y ayudan a proteger contra el cáncer y enfermedades del corazón. Una porción equivale a un racimo chico de uvas.
Naranjas: ricas en vitamina C precursora de endorfinas. También contienen buenas cantidades de vitaminas del grupo B y flavonoides. Como todos los cítricos, son una excelente fuente de antioxidantes. Del total de frutas recomendadas por día (2-3), al menos una debe ser cítrica.
Nueces: Ricas en vitaminas del grupo B, proteínas y selenio, un mineral que se ha demostrado que tienen propiedades que influyen en el estado de ánimo en forma positiva. Las nueces de Brasil son la fuente más rica de selenio. Poseen un alto contenido de grasa, y son altas en calorías. Sin embargo, la grasa que poseen es insaturada y no contiene colesterol, por lo que las nueces son una excelente opción de grasa saludable para la dieta. Un puñado de nueces por día alcanza para aprovechar sus efectos sobre la salud.
Semillas de sésamo: Son una buena fuente de proteínas, vitamina E antioxidante y calcio. También son una fuente de grasa, pero, al igual que con las nueces, son en gran parte no saturadas, por lo que son una excelente opción cuando se consumen en cantidades moderadas. 2 cucharadas por día de semillas de sésamo son suficientes para que podamos disfrutar de sus beneficios.
Fuente: Nutricionista Ivana Raschia

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